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關於熬夜和早起,你其實一直都錯了:睡得少比熬得晚更可怕


INSIGHT CHINA文|LachelFrom L先生說你晚上一般幾點睡?如果你和我一樣,喜歡1、2點就寢,甚至熬夜到3點,那麼,你一定也收到過許多「別太晚...

- 2018年6月14日07時53分
- INSIGHT CHINA

INSIGHT CHINA

文|Lachel

From L先生說

你晚上一般幾點睡?

如果你和我一樣,喜歡1、2點就寢,甚至熬夜到3點,那麼,你一定也收到過許多「別太晚了,早點睡吧」的熱切關心。

這個時代,「早睡早起」,已經是一個顛撲不破的政治正確。它是如此的正確,乃至於連「熬夜」都得加一個「熬」字,來強調它的不合理。

但是,早睡早起一定是對的嗎?熬夜就一定是不好的嗎?

其實不然。

留心觀察身邊,你會發現一件有趣的事情:

有些人,一到晚上11點、12點,就困得不行,上床5分鐘內就能睡著。第二天7點起床,神清氣爽,毫無難度;

但另一些人,過了12點,反而精神奕奕,思維轉得都比白天快些。別說睡覺了,閉上眼睛幾秒鐘,都感覺是一種折磨。

對於後者,讓他們11點睡覺,可想而知,是一件多麼困難的事情 —— 也因此,他們常常會沮喪,覺得:是不是自己毅力不行?還是不夠自律?為什麼一直沒法養成早睡的好習慣呢?

但這還真不能怪他們。

其實,心理學對這一點早已有定論。心理學家認為,每個人都有一個屬性,叫做「生理時鐘」,它決定了我們在一天的不同階段內,精力狀態的波動起伏。

而生理時鐘最顯著的特徵,就是睡眠偏好。

早在1976年,心理學家就已經開發出了一套問卷評估法(Morningness-Eveningness Questionnaire,簡稱MEQ),用來評估不同的睡眠偏好。
根據研究結果,至少存在三種偏好類型:

1)晨型人,又稱「雲雀」(lark),傾向於早睡早起;

2)夜型人,又稱「貓頭鷹」(owl),傾向於晚睡晚起;

3)正常人,又稱「蜂鳥」(hummingbird),沒有特別的傾向。

一般來說,晨型人習慣在11點前入睡,夜型人通常是1-2點,而正常人沒有特別的傾向,可早也可晚。

那麼,夜型人是不是屬於極少數呢?其實也不是,三者的比例意外的均衡。1976年,首次MEQ調查顯示:在人群中,晨型人約占24.7%,夜型人約占26.4%,而正常人則占了剛好一半。

40 年來,針對 MEQ 有過相當多的研究和補充,比例有所波動,但大體上變化都不大。

2016年,睡眠專家 Michael Breus 在他的書 The Power of When 中,又把這三種類型進一步細分為四種:海豚,獅子,熊和狼。

1)海豚型:約占10%,特徵是睡眠非常淺,負責警覺;

2)獅子型:約占15-20%,特徵是早睡早起,負責日班巡邏;

3)熊型:約占50%,生理時鐘和日出日落同步,負責勞作和採集;

4)狼型:約占15-20%,特徵是晚睡晚起,負責夜班巡邏。

可以看到,這四種類型其實也是換湯不換藥,只是對晨型和夜型的補充完善而已。

所以,如果你非常努力,仍舊很難在1點前入睡,不必懷疑你的毅力,很可能只是因為,你剛好屬於「夜型人」而已。

那麼,是什麼因素,決定一個人屬於晨型還是夜型呢?

有兩大先天因素,共同決定了這一點。

第一重因素是生理時鐘周期(Circadian Rhythm)。

我們知道,外部的「一天」是24小時。長久以來,我們已經習慣了在這樣的周期里生活。但我們身體內部的生理時鐘周期 —— 亦即大腦、內分泌,及身體內各系統的活躍周期,並不是精確的24小時。

它存在一些誤差,同時也因人而異。

實際上,這個數字平均是24小時11分鐘。這是1999年哈佛大學在歐美國家測得的數據。後來,日本國立精神、神經醫療研究中心,也在日本測得了相似的結果(24小時10分鐘)。

如同自然界的其他事物一樣,在不同的個體身上,這個平均周期也呈現出正態分布的趨勢。

也就是說,有些人的生理時鐘周期,可能是23小時多一點,有些人則接近25小時。

顯然,對於前者,他的「每一天」會短一些,因此也就傾向於早點入睡;而對於後者,他的每一天會更長,也就傾向於晚睡。

很巧的是,去年的諾貝爾醫學獎,頒給了三位美國學者 —— 他們因為發現了生理時鐘周期的分子機制而獲此殊榮。也算為這個一直以來的假說,打下了堅實的生理學基礎。

但是,這又產生了一個問題:這個理論,只能解釋「為什麼夜型人睡得晚」,卻無法解釋「為什麼夜型人越晚越精神」。

根據 MEQ 的調查結果,晨型人最活躍的階段是上午,從中午開始就一路下跌;而夜型人恰恰相反,從中午開始狀態漸佳,到晚上達到最佳水平。

為什麼會有這麼大的差異呢?

這就涉及到另一重因素:演化和基因。

心理學家認為,我們身上的每個細胞中,都有專門的基因,負責調控它的活躍和新陳代謝節奏。表達到整體上,就是整個個體精力和思維的活躍水平。

這是有一定隨機性的。因此,在人群中,有些人的活躍峰值在上午,有些人在下午,有些人在晚上,不一而足。

而在遠古時代,我們不但需要與日出日落同步的活動,也需要一部分人承擔早班值日的工作,另一部分人值夜 —— 因此,他們的基因也沿襲了下來。

現在的晨型人和夜型人,就是值日者和值夜者的後裔,亦即自然選擇和演化的結果。

目前的雙胞胎實驗發現,遺傳基因可以解釋約50%的睡眠偏好差異(剩下的部分由生理時鐘周期、環境因素等共同影響)。

也就是說,如果你是一個夜型人,那麼大約有50%的因素,要歸功於你的父母。

基於晨型和夜型這兩大類型,心理學家又得出了許多有趣的結果。

比如,一系列基於 MEQ 和性格、能力測試的實驗表明:

大體上,晨型人更加自律、自信、有責任感,思維偏向聚合思維和歸納推理;

而夜型人更加開放、聰慧、敏捷,思維偏向抽象思維和發散思維。

所以,如果你是夜型人,不要覺得與世界格格不入 —— 我們更聰明嘛!怕什麼。

開個玩笑。

不過在現實中,兩者的差異確實有所體現。

你會發現,喜歡晚睡的人,大多從事創意和內容相關工作,比如廣告、公關、新媒體、市場營銷(可能還有部分程式設計師) —— 也就是我們常說的「創作者」。

原因未必是他們拖拉、不自律,很有可能只是因為:這些思維更開放、發散的人,同時也是典型的「夜型人」而已。

所以,他們在晚上會更感到如魚得水,狀態會更集中、更活躍。

正因如此,每當看到諸如「凌晨3點,成年人的世界很心酸」之類的訴苦,我的內心都毫無波瀾 —— 對我們這些人來說,這就是生活的常態啊。也只有剛入行的實習生(或者晨型人),會覺得很離譜吧。

舉個例子:一名4A廣告文案的典型生活軌跡是什麼樣的呢?

一般上午10點起床,11點到公司,刷會新聞,12點吃午飯,飯後開開小差、聊聊天,14點開始工作,16-17點茶歇,18-19點吃晚飯,同時開會,接活。然後,如果任務不緊迫,就帶回家,21-22點開始工作,一連做到凌晨1-2點,收工睡覺。

像我現在做內容創業,也是一樣的:一般晚上工作到2-3點,早上9-10點起床。

雖然我睡得晚,但是我起得也晚呀。: )

不過,這也正是夜型人最大的困擾:

社交時差。

我們這個時代,是一個極度推崇「高效」「上進」「勤奮」的社會,因此,我們會極力追捧「早起」,認為早起的人更努力、更上進。

反之,晚睡晚起的人,則容易被目為「脫離社會」「拖延症」「缺乏上進心」—— 這給許多夜型人造成了困擾。

同時,多數公司要求8-9點上班,以及正常的人際交往,都會安排在白天 —— 這些,都會對夜型人造成壓力,迫使他們改變自己的睡眠習慣,變成「晚睡早起」。

長此以往,會造成什麼後果呢?

2012年,一項針對65000名歐洲人的統計數據表明:晚睡早起的人,更容易患上抑鬱症,同時超重的幾率也會更高。

2015年,一項睡眠跟蹤實驗也發現:晚睡早起跟胰島素密切相關。實驗中,被試者每天只睡5小時,連續一周,對胰島素的敏感度就會出現顯著變化,難以保持正常的血糖水平。這會提高患上心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。

同時,長期睡眠不足,還可能導致不可逆的腦損傷,以及β蛋白的明顯堆積,後者是導致阿茲海默症的元兇。

更不用說明顯能感受到的症狀,如頭痛、疲勞、記憶力衰退,等等。

簡而言之:罪魁禍首不是「睡得晚」,而是「睡得少」。

每天睡眠少於6個小時的人,正在不斷透支自己的身體。

可能有夜型人朋友會說:我睡得也不少,每天都能睡足7-8小時,但為什麼還是感覺難受,非補眠不可?

原因很簡單:很多時候,你以為你睡足了,其實並沒有。

眾所周知,調節睡眠、產生「困意」的,是一種叫做褪黑素的激素,由松果體分泌產生。那松果體是如何調節褪黑素濃度的呢?

答案是:大腦會通過視網膜和皮膚感知環境中的光線,再把信號傳達給松果體,從而調節褪黑素。

當環境中完全沒有光線時,褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一點點光線,都會嚴重干擾褪黑素的產生。

所以,許多夜型人以為自己睡足了7個小時,但其實,很可能在早上6-7點,環境的光照強度就已經全然不同了。

這時,你的身體早已被喚醒,進入半清醒狀態,只是自己感覺不到而已。

另外,對於「海豚型」的人來說,一點點外在環境的聲音,都會對睡眠造成干擾,導致難以進入深度睡眠。

所以,真想睡足7-8個小時的話,你可能需要:一扇完全遮光的窗簾,一個完全黑暗的房間,隔絕一切噪音的環境,並且長期堅持這樣的生活節奏。

這是對抗「睡得少」的一個有效方式。

另一個重要原因,是「睡眠周期」。

我們知道,睡眠並不是連貫不斷的過程,而是分成多個階段的。每一個階段中,我們會經歷「快速眼動期(REM) → 淺度睡眠 → 深度睡眠 → 淺度睡眠 → REM」這麼一個周期,亦即呈現「U型」。

其中,每個周期約90分鐘。夜型人短一點,晨型人長一點。

具體可以參考這張圖:

圖中,橫坐標表示持續時間,縱坐標表示睡眠深度,越往下睡眠越深。標紅的地方屬於REM,stage 1-2 屬於淺度睡眠,stage 3-4 屬於深度睡眠。

其中:

1)REM 恢復精神,起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪REM睡眠,會對記憶和情緒造成影響。

2)深度睡眠恢復體力,起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠,會造成長時間的疲勞和睏乏。

3)只有經歷一整個周期,才算是真正進行了睡眠。

很多人習慣設鬧鐘。但如果鬧鐘響起時,你剛好處於紅線以下的部分,那麼這時其實相當於「打斷睡眠」,你的整個睡眠周期是不完整的。

所以,最好的方式,是經歷完整的4-5個睡眠周期(亦即經歷4-5個REM,大約6個小時,因人而異) —— 這時,你其實已經處於「半清醒狀態」,身體已經完成所有的整理和休息 —— 再自然醒來,或是由鬧鐘喚醒。

另外,這也需要整個社會,改變對於「早起」的認知 —— 早起未必一定是好的,更未必適合每一個人。

有些人的狀態,在深夜就是比早晨好,為什麼要強迫他早起呢?

很多人認為「睡得晚」會對身體造成損害,其實,醫學上早已證明:每個人每天所需的睡眠時間是不同的,一般是6-9個小時。只要你睡足了,並且長期保持下去,你是11點入睡還是2點入睡,並沒有太大差別。

也就是說:造成損害的,是「睡得少」,而不是「睡得晚」。只要你能夠長期、穩定保持作息習慣,你幾點入睡都沒有關係。

其實,這個結論也很容易推出來:

我們的生理節奏,是由光線所控制的,那麼,睡得晚的人,無非只是把每一天的「光照時間」,整體進行了後移而已。

舉個例子:A是7點起床,11點睡覺,B是10點起床,2點入睡。那麼,對於B來說,他就是把「獲得光照的時間」,由7點人為地轉移到了10點(通過遮光和隔音);同時,把「失去光照的時間」,由11點轉移到了2點(通過燈光)。

也就是說,兩個人身體的各項指標和節律,其實都是一樣的,只不過B把整段時間向後移動了而已。

所以,請善待夜型人,不要給他們太大的壓力。: )

最後,簡單提一下:作為夜型人,如果想改變自己的睡眠偏好,有沒有什麼方法呢?

雖然很難,但可以試試用光線的方式,慢慢調整自己的生理時鐘。

具體來說:當你需要入睡時,關掉所有的光線,讓自己處於黑暗中。同時,可以通過諸如運動、冥想、寫日記等方式,把多餘的念頭從腦海中趕出去,讓自己慢慢放鬆下來,儘量入睡。

第二天,定時打開窗簾(這個可能比較難),讓光線照進來。一旦醒了,立刻起床,把整個人沐浴在光線中,並通過拉伸和洗漱,來喚醒整個人,絕對不能睡回籠覺。

如果覺得疲乏,中午可以通過10-30分鐘的午睡,來簡單補償一下。

這不是一蹴而就的,需要長時間的堅持和調整,才能把睡眠節奏調過來。

同時,由於生理時鐘周期較長,如果不加以注意,很容易又會把入睡時間慢慢延後 —— 所以,需要有非常強的控制力。

其實,無論你選擇什麼方式,重點還是這幾條:

1)調整心態:不要對「早起」「熬夜」有壓力,壓力本身會帶來一系列不好的後果。

2)睡夠時間:無論幾點睡覺,最重要的是保持睡眠時間足夠,這比早起重要得多。

3)了解自己:找到自己的生理節律,明確自己一天中狀態最佳的時候,把重要的事情放在這個時間段處理。

願每個「夜型人」和「晨型人」,都能找到最適合自己的生活節奏。


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