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6種最常見跑步損傷,希望受傷的人不是你


醫學聯絡官俱樂部什麼是最理想跑步狀態?就是你腳下的每公里、每一步都應完全無損:無疼痛,無陣痛,無前日訓練後的余痛。現實情況卻是,許多人經常會遭遇一些(或者不僅...

- 2018年6月14日01時53分
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什麼是最理想跑步狀態?就是你腳下的每公里、每一步都應完全無損:無疼痛,無陣痛,無前日訓練後的余痛。現實情況卻是,許多人經常會遭遇一些(或者不僅是那麼一些)不適——膝蓋受傷,韌帶拉傷,足傷。這些小毛病雖然常常未到嚴重至休息的地步,但卻是夠討厭的,特別是會讓你無法享受路跑的樂趣。

今天小編找了一份很實在的跑步損傷乾貨文章給大家。

膝蓋損傷症狀術語:髕骨關節疼痛綜合症一般叫跑步膝,是膝蓋傷髕骨(膝蓋)下面的軟骨出現問題所致。

特別注意:約40%的跑步損傷未膝蓋損傷。這種損傷容易在長跑中/後、長時間坐著、或下坡、下樓梯後引發。

如何克服:這種損傷多數與跑步姿勢有關。跑友可以通過跑步訓練來克服跑步膝,當然這需要額外的休息天數和減少你的里程數,隔天跑並且跑距應保證不引起痛苦。

如何恢復:跑後冰敷也能在傷勢早期起到減輕的效果,熱敷最好時間是在損傷康復並且不再劇烈後。

腳後跟受傷症狀術語:足底筋膜炎,該病疼痛症狀最明顯,足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細微撕裂或炎症。病因是在負重過大、行走或跑步過程中,足底肌肉受到巨大衝擊,引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。

特別注意:那些有嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者容易受傷。足底筋膜炎恢復時間通常需要6個月,根據情況不同也會有3個月到1年的情況出現。

如何克服:水中跑或游泳可減輕足部壓力,通常最好的方法是徹底停跑步。

如何恢復:方法一是伸展足底筋膜,坐下並一隻腳翹在另外腳上,使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端,輕輕拉;方法二是將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘,每天5次。大腿後部傷痛症狀術語:摑繩肌損傷,通常這個問題的發生是因為這些肌肉比較弱——常常太長或者太短。

特別注意:有些跑友中的股四頭肌比他們的摑繩肌強壯太多,這樣會讓他們面臨受傷。

如何克服:通過單腳摑繩肌彎舉(雙腳舉起阻力物,這時慢慢單腳放下)和單腳硬拉,加強你的摑繩肌力量。

如何恢復:屬於傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛,可以緩慢、輕鬆的步伐去跑;若是疼痛突然發作並且很強烈的話就屬於嚴重拉傷,通常需要半個月以上的休跑,之後可以通過單車、水中跑、游泳等方式去恢復。

小腿酸痛症狀術語:脛骨應力綜合症,指沿著脛骨,您小腿正面大骨頭的疼痛。原因是脛骨,和在肌肉、脛骨之間的連接組織被使用過度。

特別注意:一般的症狀是都是沿著小腿內側隱痛,酸痛或疼痛,或伴隨微腫。穿不合適的跑鞋和不正確的常規訓練都容易引起脛骨應力綜合症。若你是扁平足,要選擇一雙支撐型的跑鞋。

如何克服:使用合適的跑鞋和規範姿勢,每周減少跑步天數到舒服的水平,再慢慢按10%規則(每周增量不超過10%)增加里程。

如何恢復:休息、冰敷、和鎮痛藥可以減輕傷痛。最簡單和最好的防止的方法是逐漸增加里程數,增強肌肉的力量。

大腿外側從臀部延伸到膝蓋有痛感症狀術語:髂脛束綜合症,通常會出現膝關節外側疼痛的情況,並且痛感時輕時重,大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強。

特別注意:臀部肌肉力量弱的人群容易出現這種症狀,若增加里程太快,特別是做太多戶外運動或下坡跑的話也會出現這種症狀。

如何克服:休息1到2天或者減少每周里程,避免傷勢爆發。如若出現膝蓋外側疼痛的情況,請先去就醫。如果髂脛束摩擦較嚴重的話,需要手術治療後果嚴重。

如何恢復:用水平移步、單腿蹲起來加強臀部肌群。跑前、後使用泡沫筒:用筒的一側放鬆大腿外側,從膝蓋到臀部在筒上滾動。戶外和單車會惡化症狀,可以嘗試以游泳、水中跑、使用橢圓機方式鍛鍊恢復。

骨折(小腿、足底、足跟)症狀術語:應力性骨折,是一種過度使用造成的骨骼應力性骨折損傷,當肌肉過度使用疲勞後,不能及時吸收反覆碰撞所產生的震動,將應力傳導至骨骼,可引起小的骨裂或骨折。

特別注意:在發生應力性骨折前,跑步者通常會感到局部部位疼痛,這種疼痛在休息和走路時還不嚴重,但是一跑起步來就加劇,這通常也是診斷應力性骨折的最主要指標。

如何克服:休息是唯一一個能完全治療好應力性骨折的方法,準備好6到16周的休跑。

如何恢復:在確保足夠的休息量下,通過器械練習增加骨密度,並保證你獲得了足夠的鈣和營養。在應力性骨折十分嚴重的情況下,為了更好的治療,也可能需要手術。手術可能包括植入鋼釘固定骨折部位,並且恢復時間可能要持續半年之久。


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