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腰痛防治:「小燕飛」您做對了嗎?


骨傷的楊張張揚隨著現代生活方式的改變,越來越多的人飽受下腰痛的困擾。下腰痛患者就醫時,醫生常常會叮囑患者:避免彎腰負重,避免久坐就站,好好練練「小燕飛」。「小燕...

- 2017年11月19日00時00分
- 骨傷的楊張張揚

骨傷的楊張張揚

隨著現代生活方式的改變,越來越多的人飽受下腰痛的困擾。

下腰痛患者就醫時,醫生常常會叮囑患者:避免彎腰負重,避免久坐就站,好好練練「小燕飛」。

「小燕飛」練習簡單、經濟、安全、有效,不需要藉助任何器械,在廣大慢性腰痛患者中早已如雷貫耳。

可是,您真的了解「小燕飛」嗎?

01、為什麼要練習「小燕飛」?

1. 腰椎承擔了人體上半身的重量,尤其是坐位時,腰椎所受的壓力是站立位的1.4倍,前傾位時所受的壓力更大。

「小燕飛」鍛鍊伸展腰背部,可糾正腰部前傾姿勢,糾正腰椎曲度,減輕椎間盤所受壓力,從而防止椎間盤進一步損傷。

2. 長期久坐、缺乏運動等不良習慣會使得腰背部深層核心肌群鬆散無力,無法為脊柱提供穩定的支撐,導致腰部生物力學失衡,腰椎失穩,從而加速腰椎及腰椎間盤的退變,引起下腰痛。

「小燕飛」可以加強腰背部核心肌群,對退變的腰椎起到保護和穩定的作用,減緩腰椎的退變進程。有些腰痛患者試圖長時間佩戴護腰來穩定腰椎,減緩疼痛,這樣做適得其反,會使得本身鬆散的腰背部肌肉進一步萎縮。請記住強健的腰背部肌肉是您最好的天然護腰。

腰椎核心肌群

3. 「小燕飛」鍛鍊增加腰背部的血液循環,有利於清除腰背部積累的炎性因子等致痛物質,從而緩解疼痛。

4. 「小燕飛」鍛鍊不僅可以保護您的腰部,還能讓您輕而易舉地做到站如松、坐如鐘,提高整體氣質。

02、如何練習「小燕飛」?

進入準備狀態

1. 避免損傷:確保做「小燕飛"時腰背部無不適感。如果您的腰部之前受過傷,或有持續性的腰痛,請向醫生諮詢是否可以做此種鍛鍊,並減少練習的幅度和強度。

2. 伸展:在做任何運動前進行伸展運動是非常必要的,這可以幫助我們避免肌肉拉傷的發生。

3. 選擇合適的鍛鍊地點:可以在硬床上,也可以鋪一張墊子在地面上進行。

4. 準備姿勢:俯臥於床面,將雙手放於腰部兩側,手掌朝上。

進行練習

1. 抬起雙手、雙腳及頭頸部: 將您的雙手和雙腳緩緩抬起,同時稍微抬起頭頸部,目視前方。

2. 抬起胸部:繼續抬起直至感覺到胸部離開地面。

3. 保持:保持此姿勢,不要放鬆,感受腰背部肌肉的收縮,默數五秒鐘。保持此姿勢可以讓您的腰背部肌肉獲得最好的鍛鍊效果。

4. 放鬆:當堅持指定的時間後,緩慢的放下雙手和雙腳,使您的肌肉處於完全放鬆的狀態,並準備進行下一組的練習。

5. 重複:建議每天練習30-60組,依據每個人的身體情況決定練習量,循序漸進。

03、飛不起來怎麼辦?

1. 如果您覺得同時抬起手和腿很困難,那麼您可以先單獨抬起手,或者單獨抬起腿。

2. 減少抬起的幅度,頭頸部、雙手及雙腳輕微離開床面即可。也可以把一個枕頭或毛巾墊在頭下方,有助於減少頭抬起的幅度。

3. 只要堅持正確練習,堅持一周即可感受到鍛鍊效果,您會發現越做越輕鬆。

04、什麼樣的人適合小燕飛?

"小燕飛"適用於腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後等情況。頸、胸椎患者也可以鍛鍊。

對於IT族、公務員、汽車司機等需要久坐的腰痛高危人群,可將"小燕飛"作為日常練習。

05、應該持續鍛鍊多久?

對於腰椎間盤突出症、慢性下腰痛、腰椎術後、輕度腰椎滑脫的患者,建議將"小燕飛"作為終身鍛鍊項目,每日練習。

對於腰肌勞損、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群,建議堅持3-6個月。

06、為什麼別人的"小燕飛"越練越好,而我的「小燕飛」越練越糟呢?

如果「小燕飛」越練越糟,有兩種可能:一您練錯了,二您不適合練。

07、"小燕飛"不能這麼練!

1. 練習"小燕飛"時,不宜過快過猛。要像小燕一樣舒緩而輕盈,緩緩升起並維持一段時間,而不能練成「憤怒的小鳥」。

2. 不要急於求成。鍛鍊初期應循序漸進,以每天30-60個為宜,不躁進,初期過多的訓練量增加肌肉再次損傷的風險,不利於信心的建立以及習慣的培養。

3. 不宜抬得過高,臀部高度應保持不要超過肩部。

4. 不要憋氣,鍛鍊時注意配合順暢的呼吸。

5. 對於老年人,建議在腹部墊一個枕頭,有利於減緩腰椎的前凸曲度,減輕鍛鍊"小燕飛"使腰椎的壓力,更為安全。

08、這些人不適合練!

1. 對於中重度腰椎滑脫、腰椎管狹窄症、重度腰椎間盤脫出的患者,練習"小燕飛"可能加重椎管的狹窄,因此不適合練習。

2. 對於骨盆前傾患者,其腰椎前凸曲度過大,這種情況下練習會使腰椎前凸曲度增大,進一步加重豎脊肌的緊張,反而會加重腰痛。

3. 術後早期的患者:術後早期腰椎及腰背部肌肉均處於癒合狀態,過早的進行鍛鍊會牽拉創面,影響癒合進程。推薦術後三個月開始鍛鍊較為穩妥。

4. 腰痛急性期不適合練習,應採取能緩解腰痛的姿勢制動休息,包括短期臥床。腰痛緩解後應逐步開始加強練習,而不是一不疼就忘記練了。

5. 如果您無法判斷自己是否適合練習,有一個基本判斷方法:如果練習"小燕飛"出現腰部或下肢明顯疼痛,說明您不適合練習,建議前往醫院就診。

09、國外是否也推薦鍛鍊"小燕飛"?

國外也推薦類似的鍛鍊方式,但是不叫「小燕飛」,而是「超人鍛鍊」(superman exercise)

與"小燕飛"不同的是,超人鍛鍊將雙手伸向前方並抬起,其鍛鍊強度大於"小燕飛",對於頸背部肌肉的鍛鍊效果也更好。

推薦具有一定「小燕飛「練習基礎或希望鍛鍊頸背部肌肉的人群進行練習。

了解了這麼多」小燕飛「的知識,那麼還等什麼?請您放下手機,找一張床,先飛個幾下!

祝您通過正確的練習,早日身輕如燕,步履如飛。

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