享受美食更要兼顧健康。

久坐易躬背哈腰,四式瑜伽操恢復受損健康和形象


大眾衛生報現代人生活節奏快,久坐辦公室是常態,因此,造成很多人躬背哈腰,不僅不再「挺拔」、變得肥胖等,使個人形象大打折扣,久而久之更會引發腰頸肩、心腦血管、呼吸...

- 2017年10月25日00時00分
- 大眾衛生報

大眾衛生報

現代人生活節奏快,久坐辦公室是常態,因此,造成很多人躬背哈腰,不僅不再「挺拔」、變得肥胖等,使個人形象大打折扣,久而久之更會引發腰頸肩、心腦血管、呼吸和消化系統等各類疾病。下面這四式瑜伽操,能讓久坐辦公室的你不再駝背。

■第一式:駱駝式

步驟:1,跪坐,小腿平放在地上,腳板朝天,大腿及軀幹成一直線;吸氣,雙手放在盆骨上方。2,呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上。手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上。3,吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然,保持姿勢15-30秒。完成後,慢慢恢復原來姿勢,以嬰兒式作休息。

功效:擴展胸部,改善寒背,舒緩背痛及肩痛問題,伸展脊椎和肩膊,增加柔軟度。

提示: 頭部放鬆,頸項不要過分向後伸展;盆骨和大腿與地面保持垂直。

■第二式:蝗蟲式

步驟:1,俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。2,呼氣,頭、胸部,雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢儘量伸展,保持呼吸自然,保持姿勢約15秒。完成後返回步驟1休息,重複2-3次。

功效:鍛鍊背部肌群,強化過弱的背部肌肉,伸展胸部及大腿,矯正寒背。

提示:利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

■第三式:反手嬰兒式

步驟:1,跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。2,呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上,保持呼吸自然。保持姿勢15秒,完成後返回步驟1休息,重複做2-3次。

功效:鍛鍊上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉,伸展胸部及肩部,加強肺活量。

提示:保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。

■第四式:背後扣手式

步驟:1,雙腿併攏站立,吸氣,右手彎屈於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎(如無法將手掌放近胸椎,可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。2,提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿勢約20秒,完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次。

功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。

提示:視線向前,頭與地面保持平衡,上手儘量把下手向上拉。

│任萬傑/文,張麗/編

獲取更多實用健康衛生資訊可關注「大眾衛生報」微信公眾號:dzws001歡迎一起交流


最新文字內容

友善連結