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孕期聚餐,孕媽咪該如何吃火鍋、燒烤、西餐?


好孕媽媽全媒體秋高氣爽,涼風習習,讓人胃口大開,不少人不免擔心體重超標,而孕媽更是特別,一不小心就會使得孕期體重失控,碰到姐妹們聚餐,要怎麼吃才健康呢?大餐不忌...

- 2017年10月18日00時00分
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秋高氣爽,涼風習習,讓人胃口大開,不少人不免擔心體重超標,而孕媽更是特別,一不小心就會使得孕期體重失控,碰到姐妹們聚餐,要怎麼吃才健康呢?

大餐不忌口 順序最重要

媽媽最怕產檢站上體重計的那一刻,擔心醫師皺著眉頭說:該控制體重哦!到底該怎麼吃才不會體重直線上升呢?許多孕媽媽聚會吃大餐時會斤斤計較卡路里,這反而會讓自己備感壓力,失去聚餐的樂趣,其實,掌握好原則,聚餐也能放心地吃。

其實,聚餐時不必精算這餐能吃多少東西,而是要按照先吃蔬菜、接著攝取蛋白質、最後才是澱粉類下肚的順序進行吃,比例大約是3分蔬菜、3分蛋白質、2分澱粉的分量,吃到八分飽就好,不必特別記住自己吃了多少,也就不會吃得過多。

為什麼吃對順序就不必擔心呢?因為一開始吃飯的飢餓感比較強烈,若從肉類或澱粉吃起,會不知不覺吃得過多,所以先吃蔬菜填補飢餓感,就不會一下吃太多,等到吃完蔬菜之後,最後也吃不下太多澱粉東西下去。

火鍋湯底少喝 燒烤油花少吃

火鍋熱量最高的地方,就是湯底的部分,會不知不覺喝下太多熱量,因此湯底選清湯就好,麻辣、酸白菜鍋等重口味湯底的熱量都太高。

燒烤的肉類則要避免油脂太多,像是霜降、五花的肉類少吃一些,避開大腸、雞屁股等油脂較多的部分。內臟所含的營養價值很高,孕媽可以多吃,但記得要挑選優質的內臟類,以大腸為例,雖然也是內臟類,但油脂太多、所含維生素又少,所以不適合吃太多。

雞肝和豬肝等內臟的熱量不高,含有豐富的維生素A和優質膽固醇,都是孕期所需的營養素,但因內臟的膽固醇偏高,孕媽媽要注意自己的膽固醇指數,再酌量食用。

加工食品 熱量藏在細節里

火鍋和燒烤中常見的丸子、餃類和肉腸等加工品,這些都是熱量非常高的食物,且其中有很多化學添加物,孕媽媽最好忌口。火鍋中常見的小魚丸、蛋餃、燕餃等食材,只要吃8個就接近一碗白飯的熱量,其中豬血糕、甜不辣的熱量更是驚人,四小片4x2厘米的豬血糕、兩片圓形甜不辣,都各含有與半碗飯相同的熱量。

豬血糕因為經過加壓,質地非常紮實;甜不辣則是經過油炸,所以熱量都非常高。不要小看這幾樣食物,每種吃一點就不知不覺累積好幾個半碗飯,熱量一下就會破表。

加工品調味比較咸,會讓孕媽媽的水腫更嚴重。如果真的很想吃餃類,可以選擇放在剖半竹筒里,自己手動煮成魚漿、花枝漿,相較之下成分比較自然。若想要吃有口感的食物,魔芋絲、魔芋結是最好的選擇,因為魔芋是非常低熱量的食物,吃起來又有飽足感。

蛋白質以海鮮、瘦肉為主

蛋白質對孕媽媽來說是非常重要的營養素,因此在聚餐的時候,可以挑選優質的蛋白質食用,像是雞肉和海鮮類。

海鮮基本上都是很優質的蛋白質來源,像是蝦、烏賊、牡蠣、蛤蜊、烤魚下巴、秋刀魚等,都是不錯的選擇,其中牡蠣和蛤蜊含有礦物質鋅,是營養價值很高的海鮮類,還可增加孕媽媽的免疫力。記得蝦球、蝦餃、花枝餃、鱈魚丸和蟳味棒等產品,都是以調味料製作出來的加工食品而非海鮮,不宜多吃。

紅肉營養價值也很高,不過熱量較多,記得挑油花少的部位吃,可以評估平常吃肉的習慣,在牛肉、豬肉和羊肉中選一個平常少吃的肉類食用,可以增加不同種類的營養價值。

一般燒烤店的肉類會先沾上醃醬,或是提供不同醬料醃漬口味的肉品,但醬料的熱量和鈉含量都很高,儘量以原味或鹽味的肉片為主要選擇。

玉米南瓜是澱粉 別多吃

火鍋中常見的玉米、南瓜、地瓜和芋頭等,其實都是澱粉類,但許多孕媽媽會誤以為是蔬菜,而在飢腸轆轆的情況下過量攝取。火鍋或燒烤店提供的烏龍麵、白飯、年糕和冬粉,以冬粉的熱量最低,至於有些店家還會提供滷肉醬汁做成滷肉飯,熱量非常高,請孕媽媽忌口為宜。燒烤和火鍋 切記這樣吃

在吃燒烤時,先吃沙拉、涼拌洋蔥之類的涼拌菜,記得醬淋少一點。再烤些青菜和菇類,如:青椒、杏鮑菇等,蛋白質部分可以吃點牡蠣、蝦或烏賊,最後以烤麻糬做結束,就是飽足又愉快的一餐。火鍋可以先吃包菜、魔芋絲,接著吃海鮮和雞肉,最後再吃下具有飽足感的冬粉。這樣吃,聚餐就不必斤斤計較熱量了。

不沾沙茶醬 多吃菇

不管是火鍋或是燒烤的醬料都請儘量少吃,如果真的要吃,可用白醋、烏醋或醬油為基底,再加蔥姜蒜,就能調出美味的醬料。其他像是沙茶醬、豆瓣醬都不要吃,這些都是油脂類,只要一小匙熱量就非常驚人,不知不覺會吃下太多熱量,就算其他菜色吃很少,當餐熱量還是會超過。

如果孕媽媽想吃些不同的口感,可以多吃點菇類,菇類的熱量低、營養價值高,品種繁多,有香菇、金針菇、杏鮑菇、猴頭菇、珊瑚菇等。

西式派對 飲料少碰為妙

除了火鍋和燒烤等菜,和朋友聚餐最常碰到西式派對,面對整桌琳琅滿目的烤雞、色拉、比薩和可樂,到底該怎麼吃呢?參加西式派對時,一樣秉持先蔬菜、再蛋白質、最後澱粉的原則,其中隱藏熱量的大魔王是含糖飲料,建議孕媽媽們在聚餐時,可以喝無糖麥茶,就沒有咖啡因和糖分的困擾。

色拉少醬、雞肉去皮

西式派對最常看到的蔬菜就是生菜色拉,孕媽媽吃色拉時,建議淋醬以油醋醬為主,千島醬和凱薩醬等都是以油脂為基底,熱量很高。蛋白質則可以吃烤雞、炸雞、牛排和豬排等肉類,不過烤雞和炸雞記得去皮後再食用。

炸物零食別多吃

美式料理中常有炸花烏賊圈、洋蔥圈和薯條,還有巧克力棒、洋芋片、玉米片等小點心,大多數還會搭配醬料,不容易有飽足感,因此容易吃下太多熱量。建議炸物和零食都少吃。如果想要吃澱粉類,以大塊的烤薯塊為主,因為越小塊的薯塊相對吸油含量越大,比薩也可以吃,但留意配料的奶酪熱量也很高,不宜多吃。

控制聚餐時間及次數

雖然聚餐的時候不必特別計較卡路里,但一定會吃下比平常要多的熱量,建議孕媽媽熱量的控制可把1~2天作為一個單位來看,這一餐吃得比較豐盛,下一餐或前一餐就少吃一點。

聚餐如果安排中午最好,因為中午吃飽之後,孕媽媽一直到晚餐都不太會餓,晚餐只要喝個媽媽奶粉或一杯豆漿就很飽足,當天的熱量也能控制住。若在晚上聚餐,吃得比較豐盛,會促進胰島素的分泌,所以消化更快、吸收更好。有些孕媽媽甚至會一醒來就餓得受不了,想要馬上吃東西,是因為胰島素分泌較多的關係,也就是為什麼晚上吃多容易胖的原因。

冬令進補 溫補為宜

除了這些美食之外,麻油雞、薑母鴨等進補食物,也是冬天孕媽媽常會遇到的食物。孕媽媽的體質通常比較燥熱,就算是冬天氣溫較低,如果補得太多、熱上加熱,也會因為太上火而產生不適,對孕媽媽來說,補過頭的機率比補得不夠來得高。太燥熱可能會長痘痘,可以在食補里多放一些包菜,就不會過於上火。

以麻油雞為例,含湯熱量一碗約300千卡,懷孕時期建議一天可增加300千卡的熱量,因此一碗麻油雞可以當成點心,記得當天就不要再吃其他點心,就算是低熱量的豆漿或牛奶也不行,否則恐怕會超出當天該攝取的熱量。

如果在懷孕晚期想要衝刺胎兒體重的孕媽媽,則應選擇吃蛋白質或糖分高的食物,像是低脂部位的牛肉、水果和果汁等,油脂和澱粉類的食物只會胖到孕媽媽,胎兒卻不會長肉,孕媽媽要特別注意。


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